Các bài tập cơ ngực cơ bản theo Max OT
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng
Cơ tham gia: Cơ chính là cơ ngực giữa, sau là cơ tam đầu bắp tay sau, cơ bả vai, cơ lưng trên, lưng dưới và cầu vai.
Dụng cụ tập: Ghế dài thẳng, tạ.
Bài tập:
Bạn nằm ngửa trên ghế tập.tạo ba điểm tiếp xúc: chân đặt trên mặt đất, mông và phần vai tiếp xúc trên mặt ghế, ngực ưỡn lên một cách thoải mái. Tay nắm thanh tạ với độ rộng lớn hơn vai một chút. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm tới ngực của bạn. Giờ bạn vận hết sức đẩy tạ lên cao.
Tư thế:
Chân bạn phải đặt thật vững trên nền nhà, điều này giúp bạn giữ thân mình vững vàng hơn trên ghế tập.
Để vận sức được mạnh hơn thì để phần thắt lưng tạo ra một vòng cung thật tự nhiên khi bạn đẩy tạ lên.
Bạn cần luôn giữ được ba điểm tiếp xúc trong suốt bài tập.
Phạm vi động tác
Luôn luôn tập đúng giới hạn của động tác. Đừng tập nửa vời và tập đúng phạm vi của động tác ngay cả khi bạn tập với tạ nặng hơn.
Nhận xét:
Đây là bài tập ngực tốt nhất, là loại bài tập tổng hợp rất hay. Bài tập này cực kỳ hiệu quả cho cơ ngực phát triển, bởi ta dễ dàng đạt được lực tối đa lên cơ ngực.
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên
Cơ tham gia: Cơ chính tham gia là cơ ngực trên. Sau đó là cơ ngực dưới, cơ ba tam đầu bắp tay sau và cơ bả vai.
Bài tập: Nằm ngửa trên ghế, chân đặt trên nền nhà, nắm thanh tạ với độ rộng vừa phải. Hãy nắm chắc và cân xứng hai tay trên thanh tạ. Nâng tạ lên. Dưới sự kiểm soát, hạ thanh tạ xuống sát phần ngực trên của bạn. Với động tác nhanh bạn đẩy thanh tạ lên cao rồi từ từ hạ xuống phía ngực.
Tư thế: Cần giữ cho chân bạn nằm vững vàng trên nền nhà, nó sẽ giúp bạn thực hiện các động tác chắc chắn hơn.
Bạn cần giữ mông và vai luôn luôn tiếp xúc với mặt ghế trong suốt quá trình tập.
Khi đẩy tạ lên cao xong, bạn đừng khóa các khuỷu tay của bạn lại, vì nếu không bạn sẽ bị mỏi các khớp nối ở khuỷu tay và lấy đi mất những tác động cần thiết ở cơ ngực.
Phạm vi động tác: Cần phải hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm được vào phần ngực trên của bạn. Bạn vẫn phải tập đúng như vậy ngay cả khi tập với tạ nặng hơn.
Nhận xét:
Bài tập này là dạng bài tổng hợp tốt tạo sức mạnh và phát triển cơ bắp ngực. Bài tập này cho phép bạn tác động mạnh lên cơ ngực đặc biệt là cơ ngực trên.
Phần lớn các ghế tập có độ dốc hơi quá, mà để cho tạ có tác dụng lên cơ ngực thì ta cần điều chỉnh độ dốc của ghế ở khoảng 30.
Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên sang 2 bên Cơ tham gia: Cơ chính là cơ ngực. Sau đó là cơ bả vai, cơ tam đầu bắp tay sau và cơ cánh tay.
Dụng cụ tập : Tạ đơn, ghế tập dốc.
Bài tập: Hai tay cầm tạ, nằm ngửa trên ghế, bạn dùng đầu gối đẩy tạ về vị trí chuẩn bị.
Đẩy tạ lên sao cho cánh tay thẳng và tạ nằm phía trên ngực của ngực trên.
Bạn hơi trùng khuỷu tay, lòng hai bàn tay quay vào nhau, hạ tạ xuống theo hình cung cho đến khi ngực được kéo căng ra.
Bây giờ vận sức đẩy tạ theo hình cung trở lại cho tới khi chúng chạm được vào nhau.
Lặp lại động tác theo yêu cầu.
Bạn trùng khuỷu tay và cánh tay tạo cảm giác như bạn đang ôm lấy một thân cây.
Tạ được đi lên theo một vòng cung chứ không phải được đẩy thẳng lên.
Phạm vi động tác
Khi tạ ở dưới thấp nằm hai bên ngực, bạn cần phải đảm bảo là các cơ ngực được kéo căng ra, nhưng cũng đừng thái quá vì điều này sẽ làm cho các khớp vai của bạn bị căng thẳng.
Còn khi tạ ở trên cao, bạn quay cổ tay để cho phần sau của hai quả tạ chạm vào nhau, nó sẽ giúp bạn kết hợp đúng động tác với chuyển động của cơ ngực.
Nhận xét:
Đây không phải là bài tập để kích thích phát triển cơ tối đa.
Đây là bài tập đơn và nó hạn chế việc ta muốn tăng trọng lượng của tạ theo sức bạn. Bài tập kết hợp đẩy tạ trên ghế dốc (incline dumbbell press) thì có kết quả tốt hơn.
Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên
Dụng cụ tập : Tạ đơn và ghế dốc.
Bài tập: Bắt đầu bằng việc cúi xuống và nắm lấy tạ. Bạn phải làm sao cử động được chân mình dễ dàng khi bạn dùng chân đẩy tạ lên và đừng để phần thắt lưng của bạn bị chịu áp lực. Đứng thẳng với tạ trên đùi. Và đảm bảo ghế ở ngay phía sau của bạn. Ngồi xuống sao cho tạ nằm trên đùi bạn. Điều này rất quan trọng vì nó sẽ giúp bạn với những chuyển động ban đầu.
Bắt đầu bài tập: Bạn ngả người ra ghế phía sau lưng mình, co từng chân đẩy tạ về phía ngực. Tạ nên song song với cơ thể và lòng bàn tay quay vào nhau. Hơi trùng khuỷu tay lại, hãy để tạ nằm hai bên thân người bạn, cơ ngực được kéo căng.
Bây giờ bạn vận hết sức, đẩy mạnh tạ lên phía trần nhà, tạ sẽ nằm thẳng phía trên ngực trên của bạn. Khi đẩy tạ lên cao rồi, bạn xoay cổ tay để hai đầu tạ phía trước chạm nhau tạo thành hình chữ A.
Bạn cần kiểm soát được trọng lượng của tạ và hạ tạ xuống vị trí trước đó, đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay lại xoay vào nhau và tạ lại nằm ở vị trí song song với cơ thể bạn.
Khi bạn muốn kết thúc bài tập, hãy co chân lên và kê một đầu tạ lên đùi mình. Đứng bật dậy và hạ tạ xuống.
Tư thế:
Đặt chân bạn vững chãi trên nền nhà. Đừng nhấc mông ra khỏi ghế. Nếu không điều này sẽ làm giảm lực tác động ở phần ngực trên và đặt lưng ở vị trí không thoải mái.
Giữ tạ nằm thẳng với ngực trên của bạn trong suốt quá trình chuyển động. Cần đảm bảo rằng bạn phải kiểm soát được đường đi và trọng lượng của tạ khi bạn hạ tạ xuống.
Phạm vi động tác
Rất cần thiết phải để cơ ngực của bạn được kéo căng ra khi bạn hạ tạ xuống. Và khi hạ tạ thì đồng thời bạn xoay lòng bàn tay quay vào nhau, điều này sẽ giúp bạn hạ tạ được thấp hơn và ngực được kéo căng ra hơn.
Khi đẩy tạ lên cao, bạn cần duỗi thẳng cánh tay mình.
Nhận xét:
Để phát triển cơ ngực thì bài tập nằm đẩy tạ trên ghế dốc là lựa chọn đúng. bạn được tập trong phạm vi động tác rộng hơn và trọng lượng tạ nặng hơn.
Ưu điểm của bài tập tạ tay thay vì với thanh tạ là bạn có phạm vi cho động tác rộng hơn. Hãy tận dụng được ưu điểm này và tránh tập động tác một cách nửa vời. Trọng lượng tạ nặng hơn.
Bài Tập Đẩy Tạ Đơn Trên Ghế Phẳng
Bài tập: Bắt đầu bằng việc cúi xuống và nắm lấy tạ.
Bạn phải làm sao cử động được chân mình dễ dàng khi bạn dùng chân đẩy tạ lên và đừng để phần thắt lưng của bạn bị chịu áp lực. Đứng thẳng với tạ trên đùi. Và đảm bảo ghế ở ngay phía sau của bạn. Ngồi xuống sao cho tạ nằm trên đùi bạn. Điều này rất quan trọng vì nó sẽ giúp bạn với những chuyển động ban đầu.
Khi đã ngồi và giữ tạ đúng cách, bạn bật ngửa người ra sau và co chân lên để đẩy hai quả tạ về vị trí nằm song song với thân người.
Ở vị trí bắt đầu, bạn hạ thấp cả hai quả tạ xuống hai bên so với ngực, như vậy ngực của bạn sẽ được căng ra hết cỡ để chuẩn bị cho động tác tiếp.
Chân đặt vững chắc trên mặt đất.
Bây giờ bạn dùng hết sức mình, đẩy tạ lên cao hết tầm cánh tay và giữ chúng ở vị trí thẳng với ngực mình. Vừa giữ chặt tạ, bạn dùng ngón tay cái xoay tạ sao cho hai đầu trên của hai quả tạ chạm nhau và tạo hình chữ A.
Bạn hạ tạ xuống trở lại vị trí cũ: hai tay giữ tạ quay lòng vào nhau và tạ nằm song song với cơ thể.
Sau khi hoàn thành bài tập, bạn co chân lên gần phía ngực và như vậy hai tạ sẽ chạm vào hai chân, bạn kê tạ sát đùi mình và bật thân người thật mạnh lên. Như vậy bạn lại ngồi thẳng lưng trên ghế, chân lại đặt trên mặt đất và tạ lại được dựng đứng trên đùi.
Và bây giờ bạn có thể đứng dậy và hạ tạ xuống đất.
Tư thế:
Chân bạn nên đặt thật vững trên nền nhà, nó sẽ giúp bạn thực hiện động tác vững chắc hơn. Mông và lưng bạn nên luôn luôn áp chặt vào mặt ghế khi tập.
Để giúp bạn tập trung được nhiều sức hơn cho bài tập, bạn cần để chân trên mặt đất sao cho vùng thắt lưng và chân bạn tạo thành một vòng cung thật thoải mái, tự nhiên, ngay cả khi bạn đẩy tạ lên.
Bạn có thể tăng trọng lượng của tạ lên mức bạn có thể, nhưng cần giữ vững cơ thể bạn trên ghế tập.
Phạm vi động tác
Bạn cần luôn luôn tập đúng theo phạm vi hoạt động của bài tập đưa ra. Bạn phải chắc chắn rằng khi bạn đẩy tạ lên cao thì cơ ngực được tác động hoàn toàn nhưng không được khóa khuỷu tay lại. Và khi bạn hạ tạ xuống thì lúc đó ngực ban cần được kéo căng ra hết cỡ. Ngay khi bạn tập với trọng lượng tạ lớn hơn, bạn vẫn phải làm đúng những yêu cầu trên.
Nhận xét:
Tôi nghĩ bài tập này có tác động rất mạnh, tốt cho việc phát triển cơ ngực, nó cho phép bạn dùng tạ nặng với phạm vi di chuyển tối đa. Đó là hai lý do để bạn chọn bài tập này.
Động tác tập với tạ tay sẽ tạo cho bạn phạm vi chuyển động lớn hơn là tập với tạ thẳng và như vậy sẽ đem lại nhiều lợi ích hơn.
Chống đẩy trên xà kép Cơ tham gia:
Cơ chính là cơ ngực dưới, sau là cơ ngực trên, ngực giữa, cơ tam đầu bắp tay sau, cơ vai và cơ lưng trên.
Dụng cụ tập :
Xà kép.
Bài tập:
Bạn nắm thật chắc lấy thanh tập, giữ người trên không bằng cách duỗi thẳng cánh tay và thân người ở phía trên thanh tập.
Nghiêng người ra phía trước va hạ thấp người xuống bằng cách gập khuỷu tay.
Bạn nghiêng người thật thấp cho đến lúc bạn cảm thấy ngực mình có cảm giác căng dãn ra hoàn toàn. Sau đó, vận sức đẩy thân mình lên cao thật nhanh.
Bạn lặp lại động tác theo ý muốn.
Tư thế:
Giữ ngực thật căng để chịu lực tác động nhiều hơn, điều đó rất quan trọng nên ta nghiêng người ra phía trước và tạo ra một cung nghiêng. Sau đó, dưới sự kiểm soát, hạ thân người xuống từ từ.
Phạm vi động tác
Rất quan trọng khi bạn hạ thấp thân mình vừa đủ để tạo ra sự căng cơ hoàn toàn.
Đừng tập nửa vời bằng cách giảm đi phạm vi hoạt động của động tác.
Nhận xét:
Bài tập này rất tốt cho việc phát triển cơ ngực. Trọng lượng của cơ thể cũng đã đủ cho bài tập, nhưng khi khỏe hơn, bạn có thể thêm tạ, dùng đai giữ tạ cho trường hợp này.
